Psychological Medicine
Association
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想輕鬆愉快地迎接每一天, 做個開心人, 壓力管理 (stress
management) 這門學問你便不可不懂
現在會為大家講解壓力管理的五大招數
壓力可被視為一條由五個扣子組成的鎖鏈, 代表我地受壓時
一連串的連鎖影響
第一個扣稱為壓力源 (stressor), 意即引發壓力的各種事
情, 如考試, 工作轉變等
第二個扣是我們在面對壓力時所產生的思想
第三個扣是由壓力引發的情緒
第四個扣則是由情緒而相互影響的身體狀況
第五個扣就是在日積月累的壓力下衍生出來的行為轉變
壓力管理的五招, 便是針對這五個扣而逐一擊破 :
第一招 : 減少壓力源
今天的學生, 除應付功課和溫習外, 還要文武雙全, 兼顧各樣
課外活動, 而很多家長也是大忙人, 兼顧家庭, 工作, 甚至還
要進修o 要應付來自各方面的壓力, 首先便要懂得善用時間,
把事情的輕重和先後次序分清楚, 安排好時間表, 訂下進度目
標o 若達不到目標, 便要檢討因由, 避免將問題堆積而更難解
決o 此外, 我們接受責任時, 要量力而為, 懂得說不o 還有,
很多事情都是由於人為因素而變得複習, 而我們若能保持良好
人際關係, 關注別人的感受, 便可防止工作節外生枝, 別人亦
樂意幫助你o
第二招 : 改善認知
我們的性格, 經驗, 以及周遭人仕的觀點均影響我們對壓力源
的評估o 例如, 女兒僥倖派進名校, 有些人會很興奮, 當作中
了六合彩, 並積極準備; 但有些人卻老是擔心功課繁多及讀書
壓力, 終日憂心忡忡, 變得沒有自信o 因此, 我們面對壓力時
的主觀思想, 其實比壓力源的本身更影響我們o 然而, 當大家
嘗試向正面看時, 會否留意到我們潛意識內的負面思想
(Negative Autonomic Thoughts) 時刻在擾亂我們
第三招 : 駕馭情緒
當我們將壓力源接收及評估後, 便會引發各種情緒o 而最常出
現的四類負面情緒包括緊張, 抑鬱, 憤怒及愧疚等o 很多時,
在一種負面情緒出現後, 若沒有適當地處理, 便可能觸發其他
負面情緒, 令我們情緒失控, 甚至做出各種衝動行為o
要駕馭情緒, 我們便先要對自己的情緒有敏銳的觸覺, 然後嘗
試了解情緒背後的原因, 從面調整負面的思想或企圖將問題正
面地解決, 把負面情緒逐步化解
第四招 : 調養身體
(一) 運動 : 適當而規律的運動, 如健身操, 步行或游泳等,
能有效地將壓力釋放o 而各種鬆弛運動 (Relaxation
Exercises), 如呼吸及意象鬆弛法等, 在正確指導下每天進
行, 更是對健康有莫大裨益o 雖然有些研究指出, 每天三十分
鐘以上的運動對身體有益, 但我認為只要在運動時能放鬆身
心, 即使在辦工室內, 簡單的運動也是有用和值得的
(二) 飲食 : 多吃新鮮蔬果及適量的肉類, 均衡飲食, 避免
煙, 酒及含咖啡因的飲品, 如可樂, 咖啡等
(三) 睡眠 : 我們常聽見別人說, 每天最少要有八小時的睡眠
o 然而, 在繁忙的每天裡, 有多少人做得到呢? 況且, 社會的
價值似乎推祟睡得少的人勤力, 甚至天生異稟o 其實, 每個人
對睡眠的需要都不同, 只要睡眠連貫而平均, 而日間不會過
倦, 便可算為健康睡眠o 失眠的主要原因, 包括 (一) 壓力,
(二) 不規則的生活習慣, (三) 不適當的睡眠環境, (四) 情
緒疾病 , (五) 身體疾病 及 (六) 受咖啡, 酒或藥物影響o
健康的睡眠能驅走壓力, 亦能增加我們承受壓力的能力o 以下
列舉睡眠保健 (Sleep Hygiene) 的一些重點 :
1. 減少睡時的噪音, 光線及溫度改變
2. 準時起床, 包括星期天
3. 避免午睡, 可用鬆弛運動取替之
4. 睡前四小時避危煙酒, 咖啡, 過飽及劇烈運動
5. 避免在床上溫習或工作
6. 準時就寢, 若三十分鐘後仍未能入睡, 便應離床作輕量活
動至有睡意才回床再睡
第五招 : 健康生活
(一) 不要逃避, 勇於嘗試; 我們面對壓力時, 最直接的選
擇, 便是迎接或逃 避 (Fight or Flight)o 若我們選擇逃
避, 久而久之, 便會形成怕事的性格o 因此, 父母應以身作
則, 鼓勵兒女嘗試, 建立正面的成敗觀
(二) 增廣見聞, 改進自己; 當我們感到不足時, 不要只是埋
怨自己, 應檢討自己, 針對弱點改善, 便能將壓力淡化
(三) 培養興趣; 除了學習和工作外, 若能發掘自己的興趣,
如唱歌, 舞蹈和運動等, 便能將壓力平衡, 尋回自我的價值和
目標
(四) 傾訴求助, 遇上困惑時, 能找到適合的對象傾訴或商
量, 除抒發情感外, 很多時對事件亦會有實際幫助o 此外, 醫
生, 社工及心理學家等專業人仕, 亦很樂意出援手
以下舉出陳家的例子來幫助大家明白 :
陳太經常失眠, 時常感到焦慮無助, 在聆聽她的故事後, 我們
找出陳家壓力鏈的五個扣, 然後逐一拆除o
首先, 我們了解到陳家一家三口, 都是大忙人, 陳生是好好先
生, 經常幫助同事而夜歸, 分身不暇o 陳太雖是全職主婦, 但
為安排十歲兒子明輝的各項興趣訓練, 其實已筋疲力盡o 而陳
太視栽培兒子為自己的生存目標, 又沒有其他興趣, 由於害怕
家人擔心, 便將憂鬱的心情隱藏, 最終向陳生發難o
陳家三口了解其壓力鏈後, 我跟明輝討論如何減少壓力源, 善
用時間, 並讓陳生明白 “懂得說不”的重要性o 我接著讓陳
太明瞭她的潛意識負性思想, 如妄自菲薄和過度自責等, 並教
她如何健康地表達情緒, 向朋友傾訴, 改善夫妻溝通o 我更鼓
勵她在明輝上學時參加她期待多時的體操班, 找回自我o 經過
多月來, 陳家重現笑臉, 陳太的失眠也因學會保健的要點而逐
漸改善o
拆除一個扣, 壓力鏈的威力便會減少o 若能拆除多個扣更可將
壓力轉化為動力, 推動我們前進o
祝願大家成為懂減壓的新人類, 開懷地迎接充滿挑戰的每一天
作為專業診斷之用。如您對情緒病有任何疑間，請向您的家庭醫生查詢專業
的意見。
*Disclaimer: Information appears on this website is for reference only; users
should consult their family doctors for professional opinions on their mood-
related problems.
